Растяжка для начинающих, 11 упражнений!

Растяжка для начинающих, 11 упражнений!

Шейного отдела и спины:

Наклоны вперёд

Исходное положение : Ступни на ширине плечей, делаем наклоны вперёд касаясь пальцами рук пальцев ног если это возможно, если нет, делайте как можете. Колени не сгибаем никогда, лучше меньше, но не сгибая колени!

Упражнение : 5 повторений

Повышенный уровень сложности:

  • Делаем несколько шагов вперед, все время держась за ноги руками
  • Мы делаем от 5 до 190 шагов, затем возвращаемся в исходное положение.

Наклоны сидя в шпагате

Если вы не сидите на шпагате, ничего страшного, садимся на пол, или полотенце, коврик, ноги в стороны как можно шире, не сгибаем колени, тянемся руками сразу к одной ноге, потом вверх, потом ко второй ноге

Упражнение : 20 повторений

* Это упражнение также растягивает сгибатели двуглавой мышцы.

Растяжка плечевого пояса

Исходное положение : стоя в легком верхнем положении.

Упражнение : 10 повторений на каждую руку

  • Вытяните одну руку прямо на пол,
  • Второй рукой захватываем нижним хватом локоть только что вытянутой руки,
  • Вытянутую руку подтягиваем к себе (рука должна оставаться в горизонтальном положении на полу),
  • Мы меняем оружие.

Растяжка грудного отдела

Упражнения на растяжку области живота

Исходное положение : Лежим прямо на животе, ноги выпрямлены, руки упираются в пол как при отжиманиях.

Упражнения : 10 повторений

  • Мы отталкиваемся руками и выгибаемся назад, также отводя голову назад,

Наклоны вперёд с опорой

Исходное положение : становимся спиной к стене упираясь в неё для того чтобы ноги могли быть немного впереди, ставим ступни на ширине плечей, тянемся поочерёдно к одной и второй ноге.

Упражнение : 10 повторений в каждую сторону

Растяжка ног

Наклоны туловища вперед. Двуглавые сгибатели бедра

Исходное положение : сидя, ноги параллельны и соединены со ступнями. Наклоняем туловище вперед, тянем плечи к стопам (в таком положении остаемся примерно 5-10 секунд), возвращаемся в исходное положение

Упражнение : 10 повторений

Четырехглавая мышца бедра

Исходное положение : стоим на одной ноге (желательно с опорой), вторая нога согнута в коленях.

Упражнение : 10 повторений на каждую ногу.

  • Обхватываем стопу за щиколотку рукой и подтягиваем согнутую ногу до максимума,
  • Меняем ноги (левая нога — правая рука, правая нога — левая рука).

* Если при выполнении этого упражнения мы держим пальцы ног, а не лодыжки, это упражнение также растянет мышцы голени.

Выпады вперед

Исходное положение : Делаем выпады как показано на картинке.

Упражнение : 20 повторений

Растяжка внутренней части бедра

Исходное положение : приседаем, одну ногу отводим в сторону и делаем перекаты со стороны в сторону как учили в школе 🙂

Упражнение : 20 повторений

Растяжка «лягушка»

Исходное положение : ноги вместе как на картинке, нажимаем на колени руками, прижимаем их к полу и сидим так 5-10 секунд, сколько можете, если не можете прижать до конца, нажимайте до тех пор чтобы выдержать 10 секунд.

Упражнение : 30 повторений

Растяжка икроножных мышц

Для этого упражнения требуется ступенька или возвышенность.

Исходное положение : держитесь за устойчивую опору или перила.

Упражнение : 20 повторений на каждую ногу.

  • Поочерёдно опускаем тело на пятку каждой ноги.

Растяжка предплечий

Исходное положение :стоим, руки перед собой.

Упражнение : 20 повторений

  • Вытягиваем руку вперед ладонью от себя,
  • Второй рукой обхватываем пальцы вытянутой руки и тянем их на себя, при этом рука пальцы которой тянем на себя, не сгибается в локте.
  • Мы меняем руки.
0
Программа для ягодиц на 4 недели для девушек Программа 200 пресса ( от 100 до 200 )

Комментариев нет

Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *