Программа подтягиваний на турнике с нуля

Программа подтягиваний на турнике с нуля

Подтягивания — лучшее упражнение с собственным весом. Они отлично подходят для наращивания мышц и укрепления верхней части тела. Они также являются отличным дополнением к любой общей программе силовых тренировок.

Подводящие упражнения для подтягивания на перекладине

Австралийские подтягивания

Отличный способ начать подтягиваться хоть немножко. Как мы видим на картинке, делать австралийские подтягивания в домашних условиях даже без турника вполне возможно, в данном случае используется стол, но также может быть и стул и спинка дивана и другие приспособления.

Австралийские подтягивания дома и что нужно знать

  • Для того чтобы изменить нагрузку на тело просто меняйте угол наклона, параллельно к полу — самое сложное положение, когда руки в подтягивании вверху, если руки перед вами, это упражнение становится гораздо легче, таким образом самый лёгкий вид это подтягивать себя к столбу или к косяку двери.
  • Хват в австралийских подтягиваниях не так важен, ведь это упражнения мы используем как подводящее для того, чтобы научиться подтягиваться, но если вы хотите таки знать как делать австралийские подтягивания на бицепс, то это хват ладонями к себе (обратный хват), если же косточками к себе это на трицепт (прямой хват).

Подтягивание на перекладине с прыжка

Это наш следующий шаг, если вы освоили австралийские подтягивания, переходите к подтягиванию с прыжка. К сожалению вам таки понадобиться турник в этом упражнении, или что-то на него похожее, ветка дерева и тд., к тому же очень важна высота, она должна быть ниже вас с вытянутыми руками.

Вы становитесь под турник, пальцами вы должны его касаться а лучше если вы можете взяться за него. Подпрыгиваете как можно выше, и выталкиваете себя уже руками, в целом должно получаться легко выпрыгивать вверх, но это не самое главное, а важно как раз правильно опускаться, ведь контролировать поднятие вверх с прыжка гораздо сложнее чем опускание себя на землю, но так как мышцы у вас не укрепились ещё, выпрыгивайте и переходите к следующему пункту.\

Негативные подтягивания на турнике

Негативные подтягивания наша следующая остановка, если с турника опускаться поначало сложно, делаем это на низком турнике или если на нём тоже сложно, на австралийских подтягиваниях.

Суть в том, чтобы вы как можно медленнее опускали себя с турника, это укрепит нужные мышцы и тогда мы сможем выполнить 1 подтягивание с прыжком + чистое опускание, это наша цель, позже просто уменьшаем силы прыжка, а опускание делаем плавнее, ничего страшногое если сразу не выходит, я научил подтягиваться более 20 людей с нуля, да это не сотни, но все они были разные, высокие, полные, худые, низкие, некоторых я учил подтягиваться держа их на плечах и приседая вместе с ними, так что всё получится, будьте уверены, идём дальше, уже непосредственно к нормальным подтягиваниям на турнике.

Как начать подтягиваться на турнике с нуля?

Если вы уже подтягиваетесь свободно с прыжком и плавно опускаете своё тело вниз, тогда пора научиться подтягиваться больше 1 раза.

Как научиться подтягиваться в домашних условиях

Во время подтягиваний тренируются мышцы рук, туловища и спины. Даже если подтягивания кажутся легкими, обычно есть много ошибок.

При подтягивании для начинающих следует учитывать 4 вещи:

  1. Всегда беритесь за перекладину большим пальцем тоже. Это обеспечивает большую безопасность и стабильность, а также снижает нагрузку на остальные пальцы и кисть.
  2. Сожмите ноги вместе и держите их прямо. Для начинающих это важно, так проще будет подтянуться.
  3. В конце подтягивания подтяните подбородок к перекладине. 
  4. Затем снова медленно опустите тело, пока руки полностью не выпрямятся. Держите тело в напряжении на протяжении всего подтягивания.

Программа подтягиваний на турнике с нуля

Наращивание мышечной массы требует времени, регулярности и мотивации. В идеале вы тренируете мышцы и силовые тренировки два-три раза в неделю по 1-2 часа каждый раз. Неважно, хотите ли вы нарастить мышцы, укрепить свою силу или улучшить общую физическую форму.

Самая простая базовая тренировка для укрепления верхней части тела состоит из трех-четырех подтягиваний , выполняемых через день. Эту тренировку можно очень хорошо дополнить отжиманиями и приседаниями . Чтобы всегда обеспечивать правильную интенсивность во время тренировки, вы должны делать как можно больше подтягиваний в каждом подходе.

Вначале вы должны ставить перед собой меньшие цели и, если необходимо, прибегнуть к помощи. В качестве альтернативы найдите напарника, который поможет вам выполнять подтягивания. Другая возможность — отрицательные подтягивания, смотри выше.

Вначале всем сложно подтягиваться: многие мышцы, особенно бицепсы и трицепсы, должны адаптироваться к новой последовательности движений и нагрузке. Для успешных тренировок и эффективного наращивания мышечной массы очень полезны знания и применение пирамидальной тренировки .

Но самое главное: следите за обновлениями! Уже через несколько недель вы заметите первые успехи. Используйте каждый маленький шаг как мотивацию и испытайте себя дальше!

Эта программа подтягиваний для начинающих очень проста в исполнении но сложна в целом, и создана именно для укрепления мышц подходит как тем кто ещё плохо подтягивается, так и тем кто хочет подтягиваться лучше, но плохо подойдёт для увеличения количества подтягиваний после 3 +.

2 варианта этой программы, если вы не умеете подтягиваться, делайте с выпрыгиванием и медленным опусканием, если умеете, просто подтягивайтесь, а когда уже не сможете подтянуться, выпрыгивайте и опускайтесь.

Обязательна разминка! Засекайте, минимум по 1 минуте на каждый сустав, одновременно крутим суставы левой + правой кисти, потом сгибы в локтях, потом солнышко руками для плечей! Не пропускайте разминку, разогретые мышцы лучше работают и результаты будут быстрее!

  • Понедельник. 3 подтягивания с прыжком + медленные опускания, обязательно медленные, техника очень важна! Перерыв 30 секунд, и так 5 раз. Из них первых 2 прямым хватом, 3 обратным (к себе ладошкой)
  • Среда. 3 подтягивания с прыжком + медленные опускания, обязательно медленные, техника очень важна! Перерыв 30 секунд, и так 7 раз. Из них первых 3 прямым хватом, 4 обратным (к себе ладошкой)
  • Пятница. 3 подтягивания с прыжком + медленные опускания, обязательно медленные, техника очень важна! Перерыв 30 секунд, и так 9 раз. Из них первых 4 прямым хватом, 5 обратным (к себе ладошкой)

Первая неделя для тех кто не умеет подтягиваться может показаться адской и невыполнимой до конца, но старайтесь, очень важно дать мышцам стресс и стимул к росту, в выходные ничего не делайте, старайтесь чтобы руки полностью отдыхали!

0
Программа 50 подтягиваний на турнике

Комментариев нет

Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *