Программа для ягодиц на 4 недели для девушек

Программа для ягодиц на 4 недели для девушек

Приседать это конечно хорошо, и все эти программы типа «приседания на 30 дней», но у нас есть кое-что лучше, это поможет вам накачать и придать максимально хорошую форму вашим ягодичным мышцам!

В наше время это один из самых крутых тренингов, который используется профессиональными фитнесс-тренерами в качестве основной тренировки для актёров, ведущих и других медийных личностей!

Красивые ягодицы за 15 минут в день!

Эта программа тренировок для ягодиц даст вам нужный результат, разнообразные упражнения, с описанием каждого, для разных мышц, что сделает ваши ягодицы более сочными и привлекательными, и это всё будет действительно так, а после программы можно добавить отягощения, и продолжить развиваться в этом направлении!

Программа тренировки для ягодиц дома

Накачать красивые ягодицы не легко, но вполне реально, шаг за шагом выполняя тренировку по таблице, описание упражнений можно найти ниже таблицы.

Лучшие упражнения для ягодиц для дома и их описание

Хотели бы вы придать форму ягодицам и укрепить их? Вы точно по адресу, целых 15 упражнений для ягодиц, из которых частично состоит наша программа.

С помощью этих 15 упражнений с собственным весом вы также можете составить свою собственную тренировку для ягодиц дома. 

Мостик

Этот вид моста является обязательным для всех, кто хочет иметь хорошие и упругие ягодичные мышцы, так как это упражнение выполняется под оптимальным углом относительно силы тяжести. Вы также можете обернуть эластичный пояс (фитнес-браслет) вокруг колен, чтобы задействовать боковые мышцы бедра.

  • Верхняя часть спины — плечи и лопатки, лежат на диване, скамейке и тд.
  • Ноги согнуты в коленях, таким образом колени и грудь должны быть на одном горизонтальном уровне, если грудь ниже, подложите что-то под лопатки
  • Пятая точка, она же попа, они же ягодичные мышцы, опущены вниз, не отрывая лопаток от дивана, также ноги остаются в ровном положении — перпендикулярно полу
  • Теперь поднимаем наш таз вверх с помощью бёдер и ягодичных мышц

Мостик на одной ноге

Практически как мостик с маленькими поправками.

  • Верхняя часть спины — плечи и лопатки, лежат на диване, скамейке и тд.
  • Ноги согнуты в коленях, таким образом колени и грудь должны быть на одном горизонтальном уровне, если грудь ниже, подложите что-то под лопатки
  • Пятая точка, она же попа, они же ягодичные мышцы, опущены вниз, не отрывая лопаток от дивана, также ноги остаются в ровном положении — перпендикулярно полу
  • Теперь поднимаем наш таз и одно колено вверх с помощью бёдер и ягодичных мышц

Ягодичный мостик

Отличное упражнение для начала: в мостике работают не только ягодичные мышцы, но также мышцы спины и живота. Вы укрепляете основные мышцы, кроме того более сильные и упругие ягодицы также могут помочь облегчить боль в спине. Если вы также накинете на колени эспандер (фитнес-браслет), упражнение станет еще более напряженным, потому что в дополнения нагружаются мышцы бёдер.

  • Лечь на спину
  • Ноги согнуть в коленях
  • Руки вытянуты вдоль туловища
  • Спина остаётся прижата к полу а нижняя часть тела приподнимается с помощью бёдер и ягодичных мышц

Ягодичный мостик на одной ноге.

Мост на 1 ноге — более сложная разновидность ягодичного моста.

  • Лечь на спину
  • Ноги согнуть в коленях
  • Одну вытянуть вперёд
  • Вторая стоит на пятке на полу, согнута в колене
  • Руки вытянуты вдоль туловища
  • Спина остаётся прижата к полу, одна нога остаётся вытянутой а нижняя часть тела приподнимается с помощью мышц бедра 1 ноги и ягодичных мышц

Ягодичный мост с заменой ног

  • Лечь на спину
  • Ноги согнуть в коленях
  • Одну вытянуть вперёд
  • Вторая стоит на пятке на полу, согнута в колене
  • Руки вытянуты вдоль туловища
  • Спина остаётся прижата к полу, одна нога остаётся вытянутой а нижняя часть тела приподнимается с помощью мышц бедра 1 ноги и ягодичных мышц
  • Опускаемся, меняем ногу и повторяем всё ещё раз.

Отводы ноги в сторону

С эластичной лентой (фитнес-лентой) на коленях тренировка становится еще более сложной.

  • Стойка на четвереньках
  • Отводим согнутую в колене ногу в сторону
  • Держим спину прямо
  • Стараемся это делать только с помощью бёдер и ягодиц

Лягушиный мостик

Отлинчое упражнения для ягодиц, но достаточно простое, скорее всего вам придётся сделать его 20+ раз.

  • Ложитесь на спину
  • Согните колени и расслабьте их чтобы они «падали» наружу
  • Пятки с носками прижаты друг к другу
  • Руки вытянуты вдоль туловища
  • Спина остаётся прижата к полу а нижняя часть тела приподнимается с помощью бёдер и ягодичных мышц

Отводы ноги назад

Отлично сочетается с отводами в сторону.

  • Стойка на четвереньках
  • Отводим ногу назад и пятку тянем к верху
  • Стараемся это делать только с помощью бёдер и ягодиц
  • Важно прочувствовать ягодичные мышцы и мышцы бедра а не задрать ногу максимум вверх

Болгарские выпады

Очень эффективное упражнение, но может оказаться сложным для вас, но оно легко заменяется выпадами или отводами ноги назад.

  • Встаньте спиной к дивану, стулу и тд. 
  • Поставьте одну ногу на мебель позади себя. 
  • Встаньте на колено второй ноги. 
  • Из такого положения поднимаемся, выравниваемся, и повторяем ещё раз.

Выпады накрест

Больше всего выпады накрест задействуют переднюю часть бёдер

  • Встаньте прямо
  • Ноги на ширине плеч
  • Делаем шаг вперёд по диагонали накрест
  • Встаём в исходное положение.

Боковые выпады, выпады в сторону

Боковые выпады прорабатывают не только передние мышцы бедра и ягодичные мышцы, но также внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

  • Встаньте прямо
  • Ноги на ширине плеч
  • Делаем шаг в сторону и отводим при этом бёдра назад
  • Ступня прижата к полу
  • Отталкиваемся ногой на которой сидим и встаём.

Обратные выпады, выпады назад

По сравнению с выпадами вперёд , обратные выпады сильнее активируют ваши ягодичные мышцы и снижает нагрузку на колени из-за угла наклона туловища.

  • Встаньте прямо
  • Ноги на ширине плеч
  • Делаем шаг назад и сгибаем переднюю ногу в колене
  • Корпус слегка наклоняем вперёд
  • Встаём в исходное положение.

Отведение ноги в сторону

Это упражнение прорабатывает ягодичные мышцы. Если обернуть вокруг лодыжек эластичную ленту, упражнение станет еще труднее.

  • Исходное пложение — стоим ровно, ноги вместе
  • Для вашего комфорта и лучшего равновесия можно держаться за предмет мебели, косяк двери и тд.
  • Отведите прямую ногу в сторону, носки направлены вперед, а не вверх
  • Движение должно происходить от бедра, а не из-за сгибания туловища
  • Попробуйте отвести ногу немного назад, если вы чувствуете что это даёт вам дополнительную нагрузку, выполняйте именно так.

14. Мёртвая тяга на одной ноге.

С помощью мёртвой тяги на одной ноге вы тренируете ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и устойчивость на одной ноге. Делать это упражнение стоит не спеша.

  • Встаньте на одну ногу, а вторую слегка согните
  • Теперь слегка согните вторую и нагните туловище вперёд, к полу
  • Встаньте снова, убедившись, что движение исходит от бедер
  • Старайтесь как можно лучше сохранять равновесие во время упражнения
  • Если вы чувствуете себя нестабильно, держитесь за мебель и ограничьте диапазон движений.

Встаньте на колени и поднимитесь обратно

С помощью этого казалось бы лёгкого упражнения для ягодиц вы тренируете ягодичные мышцы и баланс.

  • Встань на колени
  • Поставьте одну ногу на пол под углом
  • Оторвите переднюю ногу от пола и встаньте, важно переносить весь вес именно на эту ногу
  • Затем снова встаньте на колени, согнув другую ногу на полу
  • Повторите то же самое с другой ногой.

Вот и всё, все эти упражнения можно сделать сложнее с помощью эспандеров и гантелей, тренируйтесь на здоровье и ради красоты тоже тренируйтесь!

0
Брусья программа тренировок для новичков Растяжка для начинающих, 11 упражнений!

Комментариев нет

Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *