Программа 50 подтягиваний на турнике

Программа 50 подтягиваний на турнике

Это большая и обширная программа, по таким пишут целые книги, и создают отдельные сайты, а здесь вы найдёте только то, что вам действительно нужно но почитать таки придётся. Для кого-то подтягивание 50 раз это только мечты, а кто-то с нашей тренировкой сможет достичь этого в реальной жизни.

Важно! Что нужно знать о программе 50 подтягиваний!

  1. Вы проходите тест. Тест позволяет выбрать тренировочный цикл, который подходит именно вам.
  2. На основе теста вы выбираете цикл, с которого начинаете тренировку. Например, если вы делаете 7 подтягиваний, вы начинаете программу с цикла 6-8. Когда вы сделаете 12, вы начнете с 12-15 и тд.
  3. Вы тренируетесь в соответствии с рекомендациями вашего цикла. Убедитесь, что вы берёте хотя бы один выходной между тренировочными днями, а после трех дней перерыв составляет не менее двух дней. Мышцы не любят перенапряжения, и если вы переусердствуете, ваша выносливость снизится, а не увеличится. Некоторые люди могут заметить, что в их случае большие перерывы приводят к большему успеху. Также стоит помнить, что с возрастом время, необходимое для регенерации, увеличивается. Вместо того, чтобы чрезмерно напрягаться, практикуйте отжимания в выходные дни. Рекомендуем нашу программу 100 отжиманий.
  4. Если вы не выполнили запланированные на этот день упражнения во время цикла, не волнуйтесь. Сделайте перерыв — примерно два или три дня и начните цикл заново. С каждой попыткой ваша сила и выносливость будут расти, пока вы наконец не сможете отпраздновать свой успех.
  5. Когда вы успешно завершите свой цикл, сделайте перерыв на восстановление перед повторным тестом. Как правило, этот перерыв не должен быть короче 2 дней.
  6. Проведите тест еще раз во время перерыва. Обязательно разминайтесь перед тестом, а после теста возьмите 2 дня отдыха для восстановления. Тест покажет вам, какой цикл выбрать в ближайшее время. Пожалуйста, не обманывайте тест. Лучше повторить один тренировочный цикл, чем переходить к следующему, к которому вы еще не готовы.
  7. После перерыва приступайте к следующему циклу.
  8. Повторяйте эту схему, пока не дойдете до последнего цикла из 25-30 подтягиваний. Вы сейчас в относительно хорошей форме. Вы можете продолжить тренировки и попытаться выполнить 50 подтягиваний, но уровня 30 подтягиваний вполне достаточно, чтобы быть в хорошей форме и достичь хорошо сформированных мышц.
  9. После правильного выполнения последнего тренировочного цикла восстановитесь, расслабьтесь и повторите тест. Теперь у вас есть отличный шанс сделать 50 подтягиваний. Если нет, не волнуйтесь. Повторите последний тренировочный цикл и попробуйте еще раз. С каждой попыткой ваша сила и выносливость будут расти, и в конце концов вы добьетесь успеха.

Разминка перед подтягиванием на турнике

Разминка — самая важная и незаменимая часть тренировки. Во время подтягиваний задействуются многочисленные группы мышц, которые необходимо заранее разогреть.

Рекомендуемая разминка занимает около 10 минут. Благодаря такой разминке риск травм сведен к минимуму, а ваши результаты в подтягиваниях будут улучшаться. Разогретые мышцы намного эффективнее.

Описанная ниже разминка должна выполняться очень интенсивно — это часть регулярных тренировок. Во время разминки следует немного попотеть и отдышаться.

Повороты в наклоне

Исходное положение :

  • Стоим на прямых ногах
  • Ноги на ширине плеч
  • Верхняя часть тела согнута на 90 градусов напротив ног
  • Руки вытянуты

Упражнение :

  • Поворачиваем туловище.
  • Мы смотрим на ведущую руку.

Повторяем это упражнение 15 раз слева и 15 раз справа.

Растяжка

Исходное положение :

  • Ноги на ширине плеч,
  • ноги в вертикальном положении в коленях на протяжении всего упражнения.

Упражнение :

  • Тянемся к левой стопе, к правой, выпрямляемся. 
  • Затем соединяем ноги вместе и стараемся коснуться лбом колен (продержаться в таком положении несколько секунд).

Делаем до 40 повторов.

Разминаем бедра

Исходное положение :

  • Руки на бедрах, голова неподвижна.

Упражнение :

  • Делаем широкие махи бедрами.
  • Повторяем упражнение 10 раз слева и 10 раз справа.

Разминка мышц живота

Исходное положение :

  • Ложимся на спину, ноги примерно в 15 см над полом.

Упражнение :

  • Делаем горизонтальные ножницы примерно 30 секунд.
  • Перерыв 5 секунд.
  • Делаем горизонтальные ножницы примерно 30 секунд.

Мышцы спины.

Исходное положение :

  • Мы на животе.

Упражнение :

  • Мы поднимаем ноги и руки и задерживаем их в воздухе около 1 секунды.

Повторяем 20 раз.

Разминаем плечи перед подтягиваниями.

Исходное положение :

  • Ноги на ширине плеч.
  • Руки подняты вверх.

Упражнение :

Делаем повороты обеими руками одновременно:

  • 20 раз вперед,
  • 20 раз в назад,
  • 20 раз в разные стороны разными руками.

Разминаем предплечья.

Исходное положение :

  • Ноги на ширине плеч, руки вытянуты в сторону.

Упражнение :

Делаем динамические вращения предплечьями в локтевом суставе:

  • 30 секунд внутри,
  • 30 секунд наружу.

Разминка запястий.

Исходное положение :

  • Сцепляем пальцы в замок.

Упражнение :

  • Делаем повороты в обе стороны примерно 60 секунд.

Как правильно подтягиваться на турнике

Male Athlete Doing Pull Ups — Chin-Ups In The Gym

Прямой хват для подтягиваний или обратный?

В обеих техниках подтягивания работают мышцы спины и руки (в основном, бицепсы). Разница между подтягиваниями с хватом сверху и снизу основана на том факте, что подтягивания с хватом снизу работают больше бицепсы, тогда как подтягивания с захватом сверху больше воздействуют на трицепсы.

Хотя для большинства людей подтягивания обратным хватом поначалу легче, потому что бицепсы, как правило, находятся в лучшей форме, чем трицепсы, но подтягивания хватом сверху дают лучшие результаты, поскольку этот метод более равномерно развивает силуэт за счет тренировки мышц спины. также тренируются мышцы рук.

Если вы серьезно подумываете о подтягиваниях и хотите накачать мышцы спины, вам следует тренироваться с захватом сверху. Если вы сначала тренировались с нижним хватом, верхний хват сначала может показаться немного неудобным, но вы очень быстро привыкнете и полюбите его.

Положение тела на перикладине

Руки кладем на перекладину чуть шире плеч. Ставим 4 пальца руки на штангу в верхнем хвате, большой палец помещаем в нижний хват (снизу). Эта позиция дает нам максимальную безопасность во время обучения.

Руки полностью вытянуты во время виса.

Подтягивание на турнике

  • Руки полностью вытянуты. Голова на одном уровне с осью тела.
  • Подтягивание выполняется спокойным и плавным движением.
    а. Подтягиваясь, мы стремимся не двигать телом и делать это спокойно.
    б. Тело следует держать за перекладиной а не под.
    c. Подтягивание перекладины вверх — это движение от полного наклона до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне перекладины.
  • Затем опускаемся, пока руки не выпрямятся.

При подтягивании работают только руки. Остальная часть тела должна оставаться статичной, тоесть неподвижной. Размахивание ступнями, подбрасывание ног непосредственно перед подтягиванием и другие техники подтягиваний неправильны и приводят к неэффективности тренировки и неравномерному распределению нагрузки на руки.

Сгибание ног назад не мешает тренировке

Если перекладина для подтягиваний находится во внутренней части двери, вам придется согнуть ноги, чтобы не тереться ими об пол. Часто задают вопрос, мешает ли это сгибание тренировке.

Такое сгибание ног не мешает тренировке . Когда мы привыкаем сгибать ноги, мы больше не замечаем этого и достигаем таких же результатов, как если бы мы выполняли упражнения с прямыми ногами.

Подтягивание хватом сверху с головой за перекладину

Из упражнений на перекладине для подтягиваний, именно это больше всего развивает мышцы спины, особенно крупные мышцы спины. К сожалению, это упражнение можно выполнять только в том случае, если перекладина закреплена на стене или потолке (если перекладина установлена ​​во внутреннем откосе двери, мы ударяем по откосу двери локтями …).

Упражнения для пресса на турнике

Согнутые в коленях ноги подтягиваем к подбородку, затем вышибаем их и медленно опускаем на пол. Продвинутый человек может выполнять все движения с прямыми ногами.

Тест. Подтягивание на перекладине или с какого этапа программы начать

Тест — важнейшая часть программы на подтягивания. Благодаря этому тесту вы можете постоянно выполнять программу, адаптированную к вашему текущему состоянию. 

  • Вам необходимо пройти тест перед запуском всей программы, чтобы иметь возможность оценить, с какого тренировочного цикла начать.
  • Вам также придется повторять тест после каждого тренировочного цикла, чтобы вы могли оценить, можете ли вы перейти к следующему циклу или вам придется повторить текущий цикл.

Однако перед тем, как начать тест, убедитесь, что в вашем случае нет никаких противопоказаний для здоровья. В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом .

Тест для подтягиваний

Тест на подтягивания очень простой: вы делаете столько подтягиваний, сколько можете за одно движение. Только не забывайте делать подтягивания как можно более правильно. Не обманывайте себя, это нужно только вам, пусть это будет одно чистое вместо 10 с рывками. Этот тест позволяет выбрать лучшую тренировку для вас. Если вы не пройдете тест правильно, то вы выберете неправильную программу и тренировка не будет для вас оптимальной.

Правильно проведенный тест полностью утомит вас. Делайте до отказа. Однако будьте осторожны — чрезмерное воздействие может привести к травмам или усталости, и в любом случае результаты будут контрпродуктивными.

Не забывайте делать перерыв минимум 2 дня до и после каждого теста. Не сдавайте тест сразу после окончания тренировочного цикла, и не переходите сразу к следующему тренировочному циклу! Слишком интенсивная тренировка мышц замедляет их развитие, может даже полностью остановить. После больших нагрузок мышцам снова необходим отдых.

Также подумайте о фазе разминки — очень полезны растяжка, раскачивание и сгибание туловища.

Результаты теста

В тесте вы учитываете только подтягивания, в которых подбородок поднимается над перекладиной. Вы пропускаете последнее подтягивание, которое не позволило вашему подбородку подняться над перекладиной. Тест позволяет решить, какой тренировочный цикл выбрать. Количество успешных подтягиваний будет расти от одного теста к другому, вы будете менять тренировочные циклы в пользу более продвинутых, пока наконец не сможете сделать 30 или даже 50 подтягиваний в следующем тесте. 50 подтягиваний программа тренировок не для слабых, будет трудно, но это того стоит, хорошее и реально крутое тело, здоровье, дисциплина, это лишь малая часть того, чего вы добьетесь прогрессируя по этой программе тренировой на подтягивания!

Если подтягиваюсь 4 раза и меньше

Осторожно ! Эта тренировка основана на негативных подтягиваниях !

Если вам удалось сделать от 0 до 5 подтягиваний на тесте, лучший и наиболее эффективный вид тренировки для вас — негативные подтягивания. Этот тип позволит вам максимально быстро развить мышцы, увеличить вашу силу и выносливость и побить свой рекорд.

Тренировки с опусканием становятся более эффективными, потому что они гарантируют самый быстрый рост силы и выносливости, чем возможные тренировки с подтягиваниями с очень короткими сериями подтягиваний. Вы можете делать больше пропусков, нагружая мышцы в течение более длительного периода времени и тем самым стимулируя их развитие.

Как правильно делать негативные подтягивания для нашего комплекса:

  1. Вместо того, чтобы делать подтягивания на перекладине, вы стоите на табурете, чтобы полностью повеситься на перекладине, как при полном подтягивании, то есть с подбородком на уровне перекладины. 
  2. Затем встаньте со стула и опуститесь так, чтобы руки выпрямились. 
  3. Затем вы снова садитесь на табурет и начинаете сначала. 

Опускаться нужно медленно. Наилучшие результаты достигаются, если ногами делать движения будто бежишь с момента, когда вы встаете с табурета, до момента, когда ваши руки полностью вытянуты.

Картинку можно просто сохранить и распечатать!

Если подтягиваюсь 6 — 8 раз

Если подтягиваюсь 9 — 11 раз

Если подтягиваюсь 12 — 15 раз

Если подтягиваюсь 16 — 20 раз

Если подтягиваюсь 21 — 25 раз

Если подтягиваюсь 26 — 30 раз

Если подтягиваюсь 31 — 35 раз

Если подтягиваюсь 35 — 40 раз

Если подтягиваюсь более 40 раз

Скачать всю программу подтягиваний

Если вам удобно пользоваться программой на пк или распечатать, вы её можете скачать по ссылке скачать программу подтягивания.

0
Программа 100 отжиманий за 6 недель Программа подтягиваний на турнике с нуля

Комментариев нет

Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *