Программа 50 отжиманий для новичков

Программа 50 отжиманий для новичков

50 отжиманий, что вас ждёт

Если вы выберете эту программу, вы сможете сделать 50 отжиманий подряд. Это не так сложно, как вы думаете. Достаточно правильной программы тренировок. Большинство же из нас не может делать даже 10 отжиманий за раз.

Неважно, к какой группе вы принадлежите. Наша программа тренировок разработана таким образом, чтобы вы добились успеха независимо от вашего состояния. Вам следует только правильно выполнять шаги, прописанные в нашем курсе, и 50 отжиманий не будут для вас больше проблемой!

Лучше всего начать с чтения инструкции, как правильно делать отжимания. Затем сделайте небольшой тест, чтобы выяснить, какая программа вам подойдет лучше всего.

Как делать отжимания правильно чтобы достичь хорошего результата

Тренировка отжиманий

  • Ложитесь на живот.
  • Положите руки на пол на уровне плеч, немного шире ваших плеч.
  • Держите тело прямо.
  • Поднимите тело, расправив плечи, всегда сохраняя тело в вертикальном положении. Избегайте неправильных пложений.
  • Тело следует поддерживать только на руках и ногах и все время находиться в вертикальном положении.
  • Делайте отжимания, поднимая и опуская тело, просто сгибая и разгибая руки, концентрируйтесь именно на сгибах. 
  • Не лежите на полу между отжиманиями. С первого до последнего отжимания касаться пола должны только руки и кончики пальцев ног. 
  • Если обычные отжимания для вас слишком сложные, выбирайте более простые виды отжиманий.

Легкие отжимания более простой вид отжиманий.

Этот тип отжиманий предназначен для людей, которые не могут по каким-либо причинам выполнять обычные отжимания. Тренировка «легких» отжиманий может стать отличной подготовкой к настоящим отжиманиям.

Мы делаем легкие отжимания, как настоящие. Единственная разница в том, что мы стоим на коленях, а не на пальцах ног. При выполнении этого упражнения стоит следить за тем, чтобы колени лежали на чем-то мягком. Это может быть полотенце или коврик для упражнений.

Отжимания на одной руке

Отжимания одной рукой предназначены для настоящих профессионалов и выполнять их очень сложно. Широкая постановка ног помогает поддерживать баланс во время тренировки. В этом виде отжиманий, чем шире ноги, тем легче отжиматься на одной руке. Только не забывайте держать верхнюю часть тела прямо.

Отжимания на одной руке имеют смысл только в том случае, если мы очень хорошо тренированы и можем легко сделать 50 простых отжиманий. Имейте в виду, что отжимания на одной руке не так полезны, как обычные, потому что мышцы работают не симметрично.

Программа 50 отжиманий и как правильно дойти до конца курса

  1. Вы проходите тест. Тест позволяет выбрать тренировочный цикл, который подходит именно вам.
  2. На основе тестов вы выберете цикл, с которого начнете тренировку. Например, если вы делаете 12 отжиманий, вы начинаете программу с цикла 11-20. Если отжимаетесь 32 раза, вы начнете с 31-35 и тд.
  3. Вы тренируетесь в соответствии с рекомендациями нашей программы 50 отжиманий. Убедитесь, что вы берете хотя бы один выходной между тренировочными днями, а после трех дней тренировок перерыв составляет не менее двух дней. Мышцы не любят перенапряжения, и если вы переусердствуете, ваша выносливость снизится, а не увеличится. Некоторые люди могут заметить, что в их случае более длинные перерывы приводят к лучшим результатам. Также стоит помнить, что с возрастом время, необходимое для регенерации, увеличивается.
  4. Если вы не выполнили запланированные на этот день упражнения во время цикла, не волнуйтесь. Сделайте перерыв — примерно два или три дня и начните цикл заново. С каждой попыткой ваша сила и выносливость будут расти, пока вы наконец не достигните цели.
  5. Когда вы успешно завершите свой цикл, сделайте перерыв на восстановление перед повторным тестом. Как правило, этот перерыв не должен быть короче 2 дней.
  6. Проведите тест еще раз во время перерыва. Обязательно разминайтесь перед тестом, а после теста возьмите 2 дня отдыха для восстановления. Тест покажет вам, какой цикл выбрать в ближайшее время. Пожалуйста, не обманывайте себя неправильными подходами в тесте, иначе результаты будут таким же обманом. Лучше повторить один тренировочный цикл, чем переходить к следующему, к которому вы еще не готовы.
  7. После перерыва приступайте к следующему циклу.
  8. Повторяйте эту схему, пока не дойдете до последнего цикла. Сейчас вы в очень хорошей форме ..
  9. После правильного выполнения последнего тренировочного цикла восстановитесь, расслабьтесь и повторите тест. Теперь у вас есть отличный шанс выполнить 50 отжиманий. Если нет, не волнуйтесь. Повторите последний тренировочный цикл и попробуйте еще раз. С каждой попыткой ваша сила и выносливость будут расти, и в конце концов вы добьетесь успеха.

Тест или с какого этапа тренировки на 50 отжиманий начать

Тест на отжимания — обязательная часть всей программы 50 отжиманий. Благодаря этому тесту вы можете постоянно выполнять программу, адаптированную к вашему текущему состоянию. 

Вам необходимо пройти тест перед запуском всей программы, чтобы иметь возможность оценить, с какого тренировочного цикла начать. 

Вам также придется повторять тест после каждого тренировочного цикла, чтобы вы могли оценить, можете ли вы перейти к следующему циклу или вам придется повторить текущий цикл.

Однако перед тем, как приступить к тесту, убедитесь, что в вашем случае нет противопоказаний для здоровья к отжиманиям. В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом .

Тест на отжимания

Тест очень простой: вы делаете столько отжиманий, сколько можете за один подход. Только не забывайте делать отжимания как можно более правильно. Не обманывайте себя, иначе результат будет только хуже и добиться 100 отжиманий (правильных) будет сложнее! Этот тест позволяет выбрать лучшую тренировку для вас. Если вы не пройдете тест правильно, то вы выберете неправильную программу и тренировка не будет для вас оптимальной.

Правильно проведенный тест конечно утомит вас. Однако будьте осторожны это может привести к травмам или усталости, так что разминайтесь, да и в любом случае результаты будут контрпродуктивными.

Не забывайте делать перерыв минимум 2 дня до и после каждого теста. Не сдавайте тест сразу после окончания тренировочного цикла, не переходите сразу к следующему тренировочному циклу! Слишком интенсивная тренировка мышц замедляет их развитие, может даже полностью остановить. После больших нагрузок мышцам снова приходится расслабляться.

Также подумайте о фазе разминки — очень полезны растяжка, раскачивание и сгибание туловища. Если вы в хорошей форме, вы также можете сделать несколько разминочных отжиманий.

Результаты теста

Тест позволяет решить, какой тренировочный цикл выбрать. Количество успешных отжиманий будет расти от одного теста к другому, вы будете менять тренировочные циклы в пользу более продвинутых, пока, наконец, не сможете сделать желанные 50 отжиманий в будущем.

Отожмись 5 раз или меньше, и тогда этот тренировочный цикл твой!

Отожмись 6-10 раз, и этот тренировочный цикл твой!

Отожмись 11-20 раз, и этот тренировочный цикл твой!

Отожмись 21-25 раз, и этот тренировочный цикл твой!

Отожмись 26-30 раз, и этот тренировочный цикл твой!

Отожмись 31-35 раз, и этот тренировочный цикл твой!

Отожмись 36-40 раз, и этот тренировочный цикл твой!

Отожмись 41-45 раз, и этот тренировочный цикл твой!

Отожмись 46-50 раз, и этот тренировочный цикл твой!

Если ты отжимаешься 50 раз и хочешь больше, смотри курс 0 — 100 отжиманий!

0
Программа 30 подтягиваний Программа 300 приседаний за подход ( от 200 до 300)

Комментариев нет

Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *