Эта программа — продолжение программы 100 приседаний, и она рассчитана на то, что вы приседаете уже больше 100, если нет, пройдите программу 100 приседаний. Для того чтобы научиться приседать 200 раз, просто выполняйте нашу программу и вы присядете не только 200 раз, но и перейдёте к более продвинутым программам!

Как выполнить программу приседаний

1. Вы проходите тест. Тест позволяет выбрать наиболее подходящий тренировочный цикл.
2. На основе тестов вы выберете цикл, с которого начнете тренировку. Например, если вы делаете 117 приседаний, вы начинаете программу с цикла 101-125. Если сделаете 149, вы начнете с 126-150 и тд.
3. Вы тренируетесь в соответствии с рекомендациями вашего цикла. Убедитесь, что вы берете хотя бы один выходной между тренировочными днями, а через три дня перерыв составляет не менее двух дней. Мышцы не любят перенапряжения, и если вы переусердствуете, ваша выносливость снизится, а не увеличится. Некоторые люди могут заметить, что в их случае более длинные перерывы приводят к более длительным. Также стоит помнить, что с возрастом время, необходимое для регенерации, увеличивается.
4. Если вы не выполнили запланированные на этот день упражнения во время цикла, не волнуйтесь. Сделайте перерыв — примерно два или три дня и начните цикл заново. С каждой попыткой ваша сила и выносливость будут расти, пока вы наконец не сможете отпраздновать свой успех.
5. Когда вы успешно завершите свой цикл, сделайте перерыв на восстановление перед повторным тестом. Как правило, этот перерыв не должен быть короче 2 дней.
6. Проведите тест еще раз во время перерыва. Обязательно разминайтесь перед тестом, а после теста возьмите 2 дня отдыха для восстановления. Тест покажет вам, какой цикл выбрать в ближайшее время. Пожалуйста, не обманывайте тест. Лучше повторить один тренировочный цикл, чем переходить к следующему, к которому вы еще не готовы.
7. После перерыва приступайте к следующему циклу.
8. Повторяйте эту схему, пока не дойдете до последнего цикла. Ты сейчас в довольно хорошей форме.
9. После правильного выполнения последнего тренировочного цикла восстановитесь, расслабьтесь и повторите тест. Теперь у вас есть отличный шанс выполнить 200 приседаний. Если нет, не волнуйтесь. Повторите последний тренировочный цикл и попробуйте еще раз. С каждой попыткой ваша сила и выносливость будут расти, и в конце концов вы добьетесь успеха.

Как правильно приседать

Правильные приседания — очень хорошее упражнение. Неправильные можут повредить суставы и стать причиной травмы.

Вот принципы правильных приседаний:

1. Ноги всегда немного согнуты.
2. Делаем приседания до тех пор, угол приседа будет минимум 90 градусов.
3. Стараемся приседать так, чтобы колени не заходили за пальцы ног, отводя назад ягодицы а не туловище вперёд, это сложно поначалу, и можно поприседать на скамье или диване.

Разминка перед приседаниями

Разминка — самая важная и незаменимая часть тренировки . Во время приседания задействуются многочисленные группы мышц ног (бедра, икры), и вам нужно заранее разогреть суставы — колени очень важны.

Старайтесь полностью разминать ноги, особенно уделяйте внимание суставам, колени, стопы, чем лучше будет разминка и разогреются мышцы, тем больше отклик на тренировку, соответственно не разминаясь вообще можно не прогрессировать практически, а разминаясь сделать это в 10 раз быстрее, ещё и менее травмоопасно.

Тестируем себя для выбора нужного тренировочного цикла

Тест на приседания — неотъемлемая часть всей программы 200 приседаний. Благодаря этому тесту вы можете постоянно выполнять программу, адаптированную к вашему текущему состоянию. Вам необходимо пройти тест перед запуском всей программы, чтобы иметь возможность оценить, с какого тренировочного цикла начать. Вам также придется повторять тест после каждого тренировочного цикла, чтобы вы могли оценить, можете ли вы перейти к следующему циклу или вам нужно повторить текущий цикл.

Однако перед тем, как начать тест, убедитесь, что в вашем случае нет никаких противопоказаний для здоровья к подтягиванию. В случае сомнений обратитесь за советом к врачу.

Тест для определения уровня

Тест очень прост: вы приседаете как можно больше приседаний за один подход. Просто не забывайте приседать правильно, насколько это возможно. Не обманывайте себя ! Этот тест позволяет вам выбрать лучшую тренировку для вас. Если вы не пройдете тест правильно, то вы выберете неправильную программу и тренировка не будет для вас оптимальной.

Правильно проведенный тест конечно утомит вас, а ноги возможно станут ватными. Однако будьте осторожны — чрезмерное воздействие может привести к травмам или усталости, и в любом случае результаты будут контрпродуктивными. Прекратите тест, если приседания станут не техничными из-за усталости.

Не забывайте делать перерыв минимум 2 дня до и после каждого теста. Не сдавайте тест сразу после окончания тренировочного цикла, не переходите сразу к следующему тренировочному циклу! Слишком интенсивная тренировка мышц замедляет их развитие, может даже полностью остановить. После больших нагрузок мышцам снова приходится расслабляться.

Также подумайте о фазе разминки — очень полезны растяжка, раскачивание и сгибание туловища.

Результаты теста

Тест позволяет решить, какой тренировочный цикл выбрать. Количество успешных приседаний будет расти от одного теста к другому, вы будете менять тренировочные циклы в пользу более продвинутых.

Приседаю 101 — 125 раз за подход

Приседаю 126 — 150 раз за подход

Приседаю 151 — 175 раз за подход

Приседаю 176 — 200 раз за подход

Скачать программу 200 приседаний

Если вам удобно пользоваться не сайтом а иметь программу у себя, её можно скачать здесь — скачать программу 200 приседаний.