Программа 100 приседаний с 0 до 100

Программа 100 приседаний с 0 до 100

Для того чтобы научиться приседать 100 раз, просто выполняйте нашу программу и вы присядете не только 100 раз, но и перейдёте к более продвинутым программам!

Как выполнить программу приседаний

  1. Вы проходите тест. Тест позволяет выбрать наиболее подходящий тренировочный цикл.
  2. На основе тестов вы выберете цикл, с которого начнете тренировку. Например, если вы делаете 27 приседаний, вы начинаете программу с цикла 21-40. Если сделаете 43, вы начнете с 41-60 и тд.
  3. Вы тренируетесь в соответствии с рекомендациями вашего цикла. Убедитесь, что вы берете хотя бы один выходной между тренировочными днями, а через три дня перерыв составляет не менее двух дней. Мышцы не любят перенапряжения, и если вы переусердствуете, ваша выносливость снизится, а не увеличится. Некоторые люди могут заметить, что в их случае более длинные перерывы приводят к более длительным. Также стоит помнить, что с возрастом время, необходимое для регенерации, увеличивается.
  4. Если вы не выполнили запланированные на этот день упражнения во время цикла, не волнуйтесь. Сделайте перерыв — примерно два или три дня и начните цикл заново. С каждой попыткой ваша сила и выносливость будут расти, пока вы наконец не сможете отпраздновать свой успех.
  5. Когда вы успешно завершите свой цикл, сделайте перерыв на восстановление перед повторным тестом. Как правило, этот перерыв не должен быть короче 2 дней.
  6. Проведите тест еще раз во время перерыва. Обязательно разминайтесь перед тестом, а после теста возьмите 2 дня отдыха для восстановления. Тест покажет вам, какой цикл выбрать в ближайшее время. Пожалуйста, не обманывайте тест. Лучше повторить один тренировочный цикл, чем переходить к следующему, к которому вы еще не готовы.
  7. После перерыва приступайте к следующему циклу.
  8. Повторяйте эту схему, пока не дойдете до последнего цикла. Ты сейчас в довольно хорошей форме.
  9. После правильного выполнения последнего тренировочного цикла восстановитесь, расслабьтесь и повторите тест. Теперь у вас есть отличный шанс выполнить 100 приседаний. Если нет, не волнуйтесь. Повторите последний тренировочный цикл и попробуйте еще раз. С каждой попыткой ваша сила и выносливость будут расти, и в конце концов вы добьетесь успеха.

Как правильно приседать

Правильные приседания — очень хорошее упражнение. Неправильные можут повредить суставы и стать причиной травмы.

Вот принципы правильных приседаний:

  1. Ноги всегда немного согнуты.
  2. Делаем приседания до тех пор, угол приседа будет минимум 90 градусов.
  3. Стараемся приседать так, чтобы колени не заходили за пальцы ног, отводя назад ягодицы а не туловище вперёд, это сложно поначалу, и можно поприседать на скамье или диване.

Разминка перед приседаниями

Разминка — самая важная и незаменимая часть тренировки . Во время приседания задействуются многочисленные группы мышц ног (бедра, икры), и вам нужно заранее разогреть суставы — колени очень важны.

Старайтесь полностью разминать ноги, особенно уделяйте внимание суставам, колени, стопы, чем лучше будет разминка и разогреются мышцы, тем больше отклик на тренировку, соответственно не разминаясь вообще можно не прогрессировать практически, а разминаясь сделать это в 10 раз быстрее, ещё и менее травмоопасно.

Тестируем себя для выбора нужного тренировочного цикла

Тест на приседания — неотъемлемая часть всей программы 100 приседаний. Благодаря этому тесту вы можете постоянно выполнять программу, адаптированную к вашему текущему состоянию. Вам необходимо пройти тест перед запуском всей программы, чтобы иметь возможность оценить, с какого тренировочного цикла начать. Вам также придется повторять тест после каждого тренировочного цикла, чтобы вы могли оценить, можете ли вы перейти к следующему циклу или вам нужно повторить текущий цикл.

Однако перед тем, как начать тест, убедитесь, что в вашем случае нет никаких противопоказаний для здоровья к подтягиванию. В случае сомнений обратитесь за советом к врачу.

Тест для определения уровня

Тест очень прост: вы приседаете как можно больше приседаний за один подход. Просто не забывайте приседать правильно, насколько это возможно. Не обманывайте себя ! Этот тест позволяет вам выбрать лучшую тренировку для вас. Если вы не пройдете тест правильно, то вы выберете неправильную программу и тренировка не будет для вас оптимальной.

Правильно проведенный тест конечно утомит вас, а ноги возможно станут ватными. Однако будьте осторожны — чрезмерное воздействие может привести к травмам или усталости, и в любом случае результаты будут контрпродуктивными. Прекратите тест, если приседания станут не техничными из-за усталости.

Не забывайте делать перерыв минимум 2 дня до и после каждого теста. Не сдавайте тест сразу после окончания тренировочного цикла, не переходите сразу к следующему тренировочному циклу! Слишком интенсивная тренировка мышц замедляет их развитие, может даже полностью остановить. После больших нагрузок мышцам снова приходится расслабляться.

Также подумайте о фазе разминки — очень полезны растяжка, раскачивание и сгибание туловища.

Результаты теста

Тест позволяет решить, какой тренировочный цикл выбрать. Количество успешных приседаний будет расти от одного теста к другому, вы будете менять тренировочные циклы в пользу более продвинутых.

Смог присесть 20 раз или меньше

Смог присесть 21 — 40 раз

Смог присесть 41 — 60 раз

Смог присесть 61 — 80 раз

Смог присесть 81 — 100 раз

Если вы сделали 100 приседаний и не хотите останавливатся, переходите на программу 200 приседаний или сразу 300!

Скачать всю тренировку 100 приседаний

Если по какой-то причине вам не удобно заходить на сайт или просто хочется иметь эту тренировку у себя, предлагаем вам её просто скачать — тренировка 100 приседаний.

0
Программа 200 приседаний за подход Как качать пресс в домашних условиях от 1 до 300 раз и больше!

Комментариев нет

Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *