Брусья программа тренировок для новичков

Брусья программа тренировок для новичков

Так как многие не имеют спортивного инвентаря или желают заниматься дома, большинство из этих упражнений можно выполнять с помощью мебели, диванов, стульев, столов и тд.

В данной статье мы используем наземные брусья так называемый паралет (от Parallettes), но можно делать упражнения между двумя параллельными прямыми где вы могли бы доставать ногами до земли. Эти мини-брусья как-нельзя лучше подходят для укрепления мышц перед переходом на обычные брусья и позволяют избежать серьёзных травм особенно в плечевых суставах. Накачаться на турниках и брусьях возможно, но в отличии от турника, брусья могут быть очень травмоопасными, даже в простых отжиманиях. Эти упражнения на брусьях будут полезны новичкам и после 60 лет, также не навредят молодым людям до 10 лет.

Все эти упражнения нацелены на укрепления мышц тела, связок, чтобы вы могли выполнять упражнения на брусьях правильно и без вреда для себя. Выполняйте упражнения по мере ваших возможностей, 4-8 недель и ваши мышцы окрепнут достаточно чтобы выполнять более сложные упражнения, не спешите.

Содержание

Упражнение 1: отжимания на брусьях или паралете

отжимания с паралетками

Если вы не умеете ещё вообще ничего, лучше этого упражнения не найти, начинать конечно стоит без утяжеления, если вы не умеете и отжиматься, у нас есть программа для новичков на отжимания, научитесь и возвращайтесь. Здесь задача новичков для работы на брусьях это дать понять телу какие мышцы должны работать, подготовить и растянуть сами мышцы, но самое важное это соблюдение правильной техники, следить за тем чтобы одна часть тела не брала на себя больше нагрузки, потому тело держим ровно всегда.

Мышцы которые тренируются при таких отжиманиях на мини-брусьях

  • Большая грудная мышца 
  • Трицепс
  • Передняя часть дельтовидной мышцы
  • Передняя пильная мышца
  • Узловая мышца

Как правильно делать отжимания на паралете

Начальная позиция

  • — Возьмитесь за паралет (на ширине плеч).
  • — Ваши руки почти полностью прямые.
  • — Выпрямите ноги и встаньте на цыпочки.
  • — Создать напряжение в теле.
  • — Ваше тело образует прямую (!) Линию.

Движение вниз

  • — Согните руки, чтобы опустить туловище.
  • — Держите локти близко к телу.
  • — Как только ваша грудь окажется на уровне ручек, поднимаетесь вверх.

Движение вверх

  • — Вернитесь в исходное положение контролируемым образом.
  • — Держите локти ближе к телу!
  • — Не разгибайте руки полностью в конце движения.

Важно! Если не можете опуститься до уровня паралета или ваших брусьев, ничего страшного, не делайте это через силу и боль, можно порвать связки и на несколько лет вообще забыть про брусья, потому что в большинстве движений эти мышцы участвуют и восстанавливаются после такого рода травм очень плохо.


Упражнение на брусьях для начинающих 2: Статический подъем колен

поднять колено

С помощью этого упражнения вы заставите мышцы живота (особенно прямые мышцы живота и пирамидальные мышцы) по-настоящему гореть.

Основные мышцы которые тренируются в статическом подьёме колен

  • — Прямая мышца живота он же пресс
  • — Косые мышцы живота

Как делать подьём колен на брусьях

Начальная позиция

  • — Возьмитесь за паралет и примите «сидячее положение» (= угол между бедром и голенью составляет 90 градусов).
  • — Потяните кончики пальцев ног к верхней части тела.
  • — Поддерживайте весь свой вес на руках.
  • — Они растянуты.
  • — Верхняя часть тела прямая.
  • — Обязательно поддерживайте напряжение тела (не опускайтесь в плечи).

Движение

  • — Максимально подтяните колени или бедра к груди.
  • — Смотрите вперед (не двигайте головой!).
  • — Удерживайте напряжение как можно дольше.
  • — Снова медленно опустите колени (под углом 90 градусов).
  • — Напряжение в животе остается, и далее выполняется следующее повторение.

3. Подьёмы ног на брусьях или перекладинах

компрессия сердечника на одной ноге

Это упражнение отлично качает пресс, так что выполняя его вы не только укрепляете мышцы живота но и приобретаете красивы вид, 6 кубиков пресса не будут проблемой если выполнять его постоянно.

Мышцы которые тренируются при подьёме ног на брусьях

  • — Прямые мышцы живота (особенно нижние волокна)
  • — Внутренние мышцы бедра
  • — Трицепсы
  • — Дельтовидные мышцы
  • — Мышцы груди

Кроме того, интенсивно задействуются мышцы бедра.

Выполнение упражнения

Начальная позиция

  • — Вытяните руки и опирайтесь на перекладины.
  • — Стопы вытянуты вперед и поставлены на пол.

Движение

  • — Поднимите одну ногу в вытянутом положении.
  • — Удерживайте позицию несколько секунд.
  • — Опустите ногу контролируемым образом и продолжайте с другой.

4. Отжимания нырки

отжимания на щуке

Отличное упражнения для укрепления и развития ваших плечевых суставов а также дрицепса и дельтовидной мышцы.

Мышцы которые тренируются при таких отжиманиях

  • — Трицепс
  • — Боковая часть дельтовидной мышцы
  • — Передняя и задняя часть дельтовидной мышцы
  • — Мышца капюшона
  • — Большая грудная мышца

Исполнение

Начальная позиция

  • — Как и при отжимании, руки почти полностью разогнуты.
  • — Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V».
  • — Максимально вытяните руки и ноги.
  • — Ваша голова между руками.

Движение

— Пряжка на локте.
— Опускайте верхнюю часть тела, пока ваша голова почти не коснется пола.
— Вернитесь в исходное положение.

Упражнение на брусьях для начинающих # 5: Неполная планка

Planche Lean

Мышцы которые мы тренируем

  • — Все тело
  • — В основном: руки, мышцы плеч и запястий.

• Примечание: это упражнение подходит для подготовки к планке и другим сложным упражнениям с паралетом, брусьями, турником.

Как выполнять неполную планку на брусьях

Начальная позиция

  • — Возьмитесь за перекладины (руки под плечами) и выпрямите руки и ноги.
  • — Тело образует линию.
  • — Активно напрягите бедра.
  • — Встаньте как можно дальше на цыпочки.
  • — Таз твердый.
  • — Слегка выгните спину.
  • — Напрягите плечи.
  • — Смотрите в сторону земли (в течение всего упражнения).

Движение

  • — Наклонитесь вперед через плечи.
  • — Не теряйте при этом напряжение тела.
  • — Помощь при вводе: попробуйте снова подтолкнуть пол под себя.
  • — Вес тела приходится почти исключительно на руки.
  • — Идите вперед настолько далеко, насколько вам удобно.
  • — Удерживайте конечное положение как можно дольше.

6. Отжимания, опускания, подьёмы

паралетки со складкой

Это упражнение Parallettes представляет собой комбинацию отжиманий и подьёмов.

Мышцы которые мы тренируем

  • — Большая грудная мышца
  • — Трицепс
  • — Передняя часть дельтовидной мышцы 
  • — Передняя пильная мышца 
  • — Узловая мышца

Как выполнять такие отжимания

Начальная позиция

  • — Обхватите паралет на ширине плеч на уровне груди.
  • — Ваши руки почти полностью прямые и образуют прямой угол с полом.
  • — Выпрямите ноги и опирайтесь на кончики пальцев ног.
  • — Создать напряжение в теле.
  • — Ваше тело образует линию.

Движение — отжимания

  • — Согните руки, чтобы опустить туловище.
  • — Держите локти как можно ближе к телу.
  • — Как только ваша грудь (почти) окажется на высоте ручек, вы снова поднимаетесь вверх.

Движение — подьёмы

  • — Выведите ноги вперед через паралет.
  • — Поставьте вытянутые ноги на пол.
  • — Поддержите себя руками.
  • — Как только ваши руки станут параллельны полу, вы сноваподнимаетесь.
  • — Вернитесь в позицию отжимания.

Упражнение на брусьях для начинающих # 7: инверсионные отжимания

соусы для паралет

С отжиманиями вы в первую очередь тренируете трицепсы. Но мышцы груди также в значительной степени подвергаются нагрузке.

Мышцы которые тренируют инверсионные отжимания

  • — Трицепс
  • — Передняя часть дельтовидной мышцы
  • — Большая грудная мышца 
  • — Длинный лучевой разгибатель кисти
  • — Короткий лучевой разгибатель кисти
  • — Локтевой разгибатель кисти

Выполнение упражнения

Начальная позиция

  • — Нейтральным хват на брусьях.
  • — Ваши руки почти полностью прямые.
  • — Вытяните ноги вперед и положите их на свободный паралет или стойку.
  • — Верхняя часть тела прямо, взгляд направлен прямо вперед.
  • — Примите положение слегка прогнутой спины.
  • — Держите локти близко к телу.

Движение вниз

  • — Сгибайте руки в локтях , чтобы опустить тело.
  • — Движение вниз заканчивается, как только угол между в локте составляет 90 градусов.

Движение вверх

  • — Вернитесь в исходное положение.
  • — Не разгибайте руки в локтях полностью в конце движения.

Упражнение на брусьях для начинающих # 8: выброс ног

прострелить

Тренируемые мышцы

  • — Трицепс
  • — Передняя часть дельтовидной мышцы
  • — Большая грудная мышца 
  • — Длинный лучевой разгибатель кисти
  • — Короткий лучевой разгибатель кисти
  • — Локтевой разгибатель кисти

Выполнения упражнения

Начальная позиция

  • — Хват нейтральный, как на брусьях

Движение вперед

  • — Опираясь на перекладину, резко выдвиньте ноги вперед.
  • — Немного согните ноги, чтобы не зацепиться за пол.
  • — Поднимите пятки.
  • — Ваша верхняя часть тела в вертикальном положении.
  • — Смотреть вперед.
  • — Локти прижаты к телу, спина немного согнута.

Движение назад

  • — Также резко выбрасываете ноги назад.
  • — Становимся в исходное положение.

9. Альпинист

горные альпинисты

Тренируемые мышцы на брусьях

  • — Прямая мышца живота
  • — Подколенные сухожилия с четырьмя головками 
  • — Подколенные сухожилия 
  • — Большая ягодичная мышца
  • — Двуглавая икроножная мышца

Исполнение

Начальная позиция

— Практически как в отжиманиях на брусьях, смотри на картинку.
— Создайте напряжение в животе и пояснице.
— Ваше тело образует прямую линию на протяжении всего упражнения.

Движение

— Подтяните левое колено к левому локтю.
— Руки остаются зафиксированными на брусьях.
— Ваше колено и локоть не должны соприкасаться.
— Тем не менее, вы должны подтянуть колено как можно ближе к локтю.
— Верните левую ногу в исходное положение.
— Одновременно подтягиваете правую ногу к правому локтю.
— Верните правое колено в исходное положение, подтянув левое колено к левому локтю и т. Д.

• Примечание: ваши ноги двигаются одновременно, и кончики пальцев ног касаются пола только в исходном положении. Кроме того, убедитесь, что вы смотрите на землю.

Упражнение на брусьях для начинающих # 10: Выбросы ног в стороны

боковые подъемы ног

Тренируемые мышцы

  • — косые мышцы живота
  • — прямая мышца живота
  • — четверная мышца бедра
  • — подколенные сухожилия
  • — большая ягодичная мышца — двуглавая икроножная мышца

Исполнение

Начальная позиция

  • — Как при «альпинисте».
  • — Руки чуть шире плеч.
  • — Создайте напряжение в пояснице и животе.
  • — Ваше тело образует линию (на протяжении всего выполнения).

Движение

  • — Подтяните левое колено к правой руке.
  • — Руки остаются зафиксированными на перекладине.
  • — Коленом руку не касаемся.
  • — Но выбрасывайте колено как можно дальше.
  • — Верните левую ногу в исходное положение.
  • — Поднесите правое колено к левой руке.
  • — Вернуть правое колено в исходное положение и т. Д.
0
Отжимания для ребенка и взрослого, ответы на вопросы. Программа для ягодиц на 4 недели для девушек

Комментариев нет

Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *